Dein täglicher Kalorienbedarf als Fußballer
Zuerst beschäftigen wir uns mit deinem Grundumsatz und deinem Gesamtenergiebedarf, zusätzlich dazu wie dein Körper in seinen Grundzügen funktioniert und wie du damit deine Leistung optimieren kannst. Dieses Grundverständnis ist wichtig damit du später auch verstehen kannst warum und wann genau du jetzt Kohlenhydrate essen sollst oder ab welchem Zeitpunkt es keinen Sinn mehr machen wird. Deshalb widmen wir uns nun zunächst deinen Gesamtenergiebedarf und erklären dir, wie dieser sich eigentlich zusammensetzt.
Dein Gesamtenergiebedarf ist die Menge an Energie, die dein Körper im Laufe des gesamten Tages tatsächlich verbraucht. Der persönliche Bedarf ist stark abhängig von deiner täglichen Aktivität (durch Beruf, Schule, Alltag, etc) und vor allem auch deiner sportlichen Betätigung. Im Wesentlichen gilt:
Grundumsatz + Leistungsumsatz + Verdauungsverlust = individueller Gesamtenergiebedarf
Betrachten wir also zuerst einmal den Grundumsatz. Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die dein Körper in einem Zeitraum von 24 Stunden benötigt um seine überlebenswichtigen Grundfunktionen am Laufen zu halten.
Der Leistungsumsatz ist die Summe aus deinem Arbeits- und Freizeitumsatz. Je nachdem wie aktiv du in deinem Job bist, wieviel du dich den ganzen Tag über bewegst und je mehr Sport du treibst, desto höher ist auch dein Verbrauch.
Jetzt gilt es nur noch deinen Verdauungsverlust zu berücksichtigen. Diese Energie geht verloren, wenn dein Körper die aufgenommene Nahrung verdaut. Im Rahmen einer Mischkost, sprich einer ganz natürlichen Ernährung, rechnet man hier mit ungefähr 10% der Kalorien, die man über die Nahrung zuführt. Verbrauchst oder führst du am Tag 2.500 Kalorien zu dir, dann beträgt der Verdauungsverlust etwa 250 Kalorien.
All das musst du dir jetzt nicht alles merken. Viel wichtiger wäre es, dass du folgenden Satz wirklich verinnerlichst: „Wenn du lediglich die Menge an Kalorien zu dir nimmst, die dein Körper den ganzen Tag über verbraucht, dann nimmst du weder zu noch ab.“
Die Energiebilanz entscheidet über deine Ziele
Deine Energiebilanz ist, vereinfacht ausgedrückt, dafür verantwortlich, ob du zu- oder abnehmen wirst. Ruf dir nochmal unseren Merksatz in Erinnerung: „Wenn du lediglich die Menge an Kalorien zu dir nimmst, die dein Körper den ganzen Tag über verbraucht, dann nimmst du weder zu noch ab.“
Soweit so gut – doch was ist jetzt eigentlich eine Kalorie? Eine Kalorie ist nichts anderes als eine Einheit für Wärmeenergie. Jedes Lebensmittel liefert eine gewisse Menge an Energie – je mehr es davon liefert, desto mehr Kalorien hat es auch. Was nun wichtig ist: Du hast wie jeder deiner Mitspieler einen eigenen, individuellen Kalorienverbrauch. Führst du nun mehr Kalorien zu, als du tatsächlich den ganzen Tag über verbrauchst, führt das langfristig zu einer Gewichtszunahme. Kombinierst du dazu jetzt ein effektives und gezieltes Training, hast du die grundlegenden Voraussetzungen für einen Muskelzuwachs geschaffen. Führst du jedoch weniger Kalorien zu als du tatsächlich verbrauchst, ist dein Körper dazu gezwungen auf die eingelagerten Energiereserven zurückzugreifen, um seine Leistungsfähigkeit aufrechterhalten zu können. Dies ist nichts anderes als das Prinzip einer Diät. Für dich ist wichtig zu verstehen, dass dir eine optimierte Ernährung mehr als alles andere dabei helfen wird deine Ziele zu erreichen.
Das gesamte Thema ist ein wenig komplexer, aber zu Beginn ermöglicht dir diese kurze Zusammenfassung einen relativ leichten Einstieg.
Du musst deinen Grundumsatz kennen. Also die Anzahl an Kalorien, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe verbraucht. Die ist vom Geschlecht, Alter, Körpergewicht und Leistungszustand abhängig. Mit folgenden Formeln kannst du ihn relativ genau errechnen.
- Bis 18 Jahre 17,3 × Körpergewicht in kg + 651
- 19 bis 30 Jahre 15,3 × Körpergewicht in kg + 679
- 31 bis 60 Jahre 11,6 × Körpergewicht in kg + 879
- Über 60 Jahre 13,5 × Körpergewicht in kg + 487
Rechenbeispiel für einen 35-Jährigen mit 80 kg: 11,6 × 80 + 879 = 1807 kcal.