Leistungsoptimierung im Fußball durch Ernährung
Anschließend möchten wir uns mit der allgemeinen leistungsoptimierten Ernährung beschäftigen. Jeder von uns sollte sich mittlerweile im Klaren darüber sein, dass industriell verarbeitete Lebensmittel dem Körper weniger Nährstoffe bieten als frisches Obst und Gemüse. Auch dass Süßigkeiten und Snacks mit einem hohen Zucker- und Fettanteil nichts in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung verloren haben und für Übergewicht sowie eine reduzierte Leistungsfähigkeit verantwortlich sind, dürfte nun bekannt sein. Dennoch ist uns eine Sache besonders wichtig: Mache dir bewusst, dass du nicht perfekt sein musst. Ein hervorragendes Beispiel dafür ist das Pareto-Prinzip. Es besagt, dass 80% der Ergebnisse mit 20% des Gesamtaufwandes erreicht werden können. Oder anders gesagt: Es wäre auch ausreichend, wenn du dich zu 80 Prozent „perfekt“ ernähren würdest und dir ab und an ernährungstechnische Sünden genehmigst. Deine Ernährung reguliert tatsächlich primär dein Körperempfinden. Sie unterstützt dich nicht nur während einer Diät oder im Muskelaufbau, sondern ist die Grundlage für dein Wohlbefinden. Langfristig wird sich durch eine gesunde Ernährung deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit verbessern. Dabei unterstützen dich insbesondere frische und unverarbeitete Lebensmittel, die gleichzeitig dein Leistungs- und Konzentrationsvermögen steigern werden – und das nicht nur auf dem Fußballplatz.
Was solltest du wann vor dem Fußball essen?
Wird dein Körper regelmäßig mit Gemüse und Obst versorgt, trägt das zu einem positiven Körperempfinden bei und reduziert vor allem dein Stressniveau. Kohlenhydrate sind für deine Leistungsfähigkeit von besonderer Bedeutung. Genau deshalb solltest du sie gezielt rund um deine sportlichen Belastungen einsetzen. In der spielfreien Zeit solltest du deine Kohlenhydratzufuhr zugunsten einer noch eiweißreicheren Ernährung senken. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist generell wichtig, weshalb du pro Kilogramm Körpergewicht mindestens 1,5 bis 2g Eiweiß zu dir nehmen solltest. Ein gezieltes Nährstofftiming vor allem nach deinem Training – beziehungsweise nach deinem Ligaspiel – unterstützt neben der Regeneration auch den Muskelaufbau. Auch mit einer ausreichenden Fettversorgung legst du den Grundstein für die Gesundheit deines Körpers und schließlich auch deiner Leistungsfähigkeit auf dem Platz. Fetter Fisch sollte deshalb mindestens einmal pro Woche auf deinem Speiseplan stehen. Durch die tägliche Portion Obst und Gemüse stellst du sicher, dass deine Mikronährstoffspeicher ausreichend gefüllt sind. Tendenziell solltest du mehr Gemüse als Obst essen, da der Fruchtzuckeranteil in Äpfeln, Bananen und anderen Obstsorten doch recht hoch ist. Beides eignet sich sowohl für einen kleinen Snack aber auch als Beilage für eine Hauptmahlzeit. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr fördert zudem dein allgemeines Wohlbefinden und wirkt sich positiv auf deine Gehirnleistung aus. Ein ausgewogenes Frühstück stellt einen weiteren Erfolgsbaustein dar. Es liefert deinem Körper nach der Schlafphase einen ersten Energieschub und wirkt den muskelabbauenden Prozessen entgegen. Im Optimalfall besteht es aus Eiweiß, gesunden Fetten und langkettigen Kohlenhydraten. Besonderes Augenmerk solltest du auch auf das Timing deiner Kohlenhydratzufuhr legen. An Tagen, an denen du nicht auf dem Fußballplatz stehst (ausgenommen dem Tag vor dem Ligaspiel), empfiehlt es sich den Fokus auf eine eiweißreiche Ernährung in Kombination mit gesunden Fetten zu legen. Trainierst du beispielsweise am Dienstag und Donnerstag, bieten sich Montag und Mittwoch als kohlenhydratarme Tage an. Das bedeutet jedoch nicht, dass du komplett auf Kohlenhydrate verzichten sollst. 1,5-2g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht reichen dir dennoch völlig aus. Versuche dir grundsätzlich die Vorteile von Kohlenhydraten zunutze zu machen und befülle damit deine Muskelspeicher. An trainingsfreien Tagen bist du gut beraten vermehrt zu Fleisch/Fisch/Fleischersatzprodukte, Gemüse und Obst zu greifen und auf die große Pasta-Party zu verzichten.
Perfekte Ernährung im Fußball
Nun kümmern wir uns um eine fußballorientierte Ernährung rund um dein Ligaspiel. In den nächsten Zeilen wirst du alles darüber erfahren, wie du mit einer optimalen Ernährung deine Leistung auf dem Platz sowie deine Regeneration auf ein neues Level heben kannst. Deine letzte große Mahlzeit vor dem Training sollte mindestens drei, besser sogar vier Stunden zurückliegen. Damit stellst du sicher, dass dein Körper während der Belastung nicht mit der Verdauung beschäftigt ist. Zwischen deinen Einheiten und der letzten Mahlzeit kannst und sollst du zu gesunden Snacks wie Äpfel oder Bananen greifen. So führst du deinem Körper nochmal etwa 20g kurzkettige Kohlenhydrate zu, mit denen er seine Muskelspeicher zusätzlich befüllen kann. Solltest du Whey Protein supplementieren, ist die Empfehlung etwa eine Stunde vor der Belastung ca. 30g Eiweiß einzunehmen. Während deinem Fußballtraining und vor allem danach ist es wichtig, dass du deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgst. Greife deshalb pro Training ungefähr 2-3 Mal zur Wasserflasche und reguliere so deinen Flüssigkeitshaushalt. Mit einem viertel Liter pro Trinkpause bist du gut beraten. Nach dem Training solltest du deine Aufnahme an die Intensität des Trainings sowie der Außentemperatur anpassen. Je mehr du geschwitzt hast und schließlich auch Flüssigkeit verloren hast, desto mehr solltest du auch wieder zuführen – Minimum einen Liter. Im Anschluss an das Training ist es wichtig, deinen Körper mit den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen. Dadurch erhöht sich dein Insulinspiegel und gleichzeitig reduziert sich dein Stresslevel. Dies sind alles wichtige Faktoren, um deine Regeneration und deinen Muskelaufbau zu begünstigen. Deine Muskulatur ist nach der Belastung per se besonders aufnahmefähig. Wenn dein Körper jetzt etwas wirklich benötigt, sind das Eiweiß und Kohlenhydrate. Wenn du Whey supplementierst, wäre nun der perfekte Zeitpunkt für deine nächsten 30g Eiweiß. Ansonsten konzentriere dich darauf deine Glykogenspeicher in der Muskulatur und der Leber wieder zu befüllen. Das perfekte Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß liegt hierbei bei 3:1 bzw. 5:1. Bedeutet, 30-50g Kohlenhydrate auf 10g Eiweiß. Nutze den Tag vor dem Ligaspiel, um deine Muskelspeicher weiterhin zu befüllen. Kombiniere hochwertige und unbearbeitete Kohlenhydrate mit gesunden Fetten und Proteinen. Süßkartoffeln, Reis oder Nudeln – du sollst ohne Bedenken zu all diesen Lebensmitteln greifen. Versuche lediglich, die Zufuhr von Fett an diesem Tag möglichst niedrig zu halten. Insbesondere die letzte Mahlzeit sollte keine größeren Fettmengen enthalten. Am Spieltag selbst solltest du mindestens 6-7 Stunden (klappt im Kinderfußball vielleicht nicht immer) vor dem Anpfiff aufstehen und mit einem reichhaltigen Frühstück beginnen. Ein Porridge oder Haferflocken beziehungsweise ein Müsli mit frischen Früchten oder einfach ein Brötchen mit Marmelade oder Honig versorgen dich ausreichend mit reichlich kurzkettigen Kohlenhydraten. Bis zum Anpfiff solltest du vor allem das Fett aus deiner Ernährung streichen. Auch Gemüse und schwerverdauliche Vollkornprodukte stehen heute ausnahmsweise nicht auf dem Speiseplan. Deine letzte Mahlzeit vor dem Spiel sollte mindestens drei Stunden vor dem Spielbeginn beendet sein. Eine kleine Portion Pasta mit Tomatensauce stillt deinen Hunger und liefert dir nochmal letzte Energiereserven. Wenn du es gerne süß magst, kannst du auch zu Milchreis greifen. Mageres Fleisch oder Fisch mit Kartoffeln wären ebenfalls eine hervorragende Wahl vor dem Spiel. Während des Spiels greifst du in Zukunft nur noch zu Kohlenhydraten, die dir sofort zur Verfügung stehen und einen echten Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit in Hälfte Zwei haben. Wie auch nach dem Training ist eine zügige Nährstoffzufuhr nach deinem Ligaspiel der entscheidende Faktor für deine Regeneration und einer Wiederherstellung deiner Leistungsfähigkeit.
Wie die Ernährung deine Regeneration im Fußball beeinflusst
Der letzte Abschnitt dreht sich um die Regeneration und vor allem darum, wie du sie positiv beeinflussen kannst. Du kennst doch sicherlich den Begriff Muskelkater. Bei allen intensiven körperlichen Belastungen kann es in der Muskulatur zu sogenannten Mikrotraumen kommen. Dabei entstehen kleine Risse und Strukturschädigungen, in welche Wasser eindringt. Durch diese „Verletzungen“ entstehen in den Muskeln Schwellungen, die letztlich für die Begleitschmerzen verantwortlich sind. Im Optimalfall unterstützt du deine Regeneration nach deinen Einheiten mit aktiven Erholungsmaßnahmen wie dynamischen Beweglichkeitsübungen/Mobility. Während die Profimannschaften unmittelbar nach den Einheiten im Eiswasser regenerieren, bietet sich für dich die Möglichkeit einer Wechseldusche an. Darunter versteht man einen Wechsel zwischen warmem und kaltem Wasser während des Duschens! Beginne mit warmem Wasser und wechsle anschließend zum kalten Wasser. Die Warmwasserphase sollte ungefähr dreimal so lang dauern wie die Zeit unter dem kalten Wasser. Drei Durchgänge, mit einem kalten Durchgang endend, sind empfehlenswert. Wechselduschen fördern die Durchblutung der Muskulatur und Stoffwechselabfallprodukte können besser abtransportiert werden. Man spricht den Wechselduschen sogar noch zahlreiche weitere positive Effekte zu, wie etwa die Stärkung deines Immunsystems. Wie kannst du nun mit Hilfe deiner Ernährung für eine optimale Regeneration deiner beanspruchten Muskelgruppen sorgen und wie wirkt sich das auf deine Leistungsfähigkeit aus? Dein Körper wird gleich im Anschluss an die Belastung damit starten die Muskelfasern mit Hilfe von Eiweiß wieder in Stand zu setzen. Durch eine optimale Nahrungsmittelzufuhr kannst du deinen Organismus bei diesem Prozess unterstützen und deine Regenerationszeit beschleunigen. Zum zügigen Transport der Nährstoffe in den Muskel eignet sich vor allem eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Eine rasche Zufuhr nach dem Spiel führt zudem zu einer erhöhten Kohlenhydrateinlagerung in deinem Muskelspeicher. Grundsätzlich solltest du in den Stunden nach dem Spiel darauf achten, dass du pro Kilogramm Körpergewicht in etwa 3-4g Kohlenhydrate zuführst. Das Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß sollte, wie besprochen, zwischen 3:1 und 5:1 liegen. Auch die Mineralienaufnahme von Natrium, Magnesium und Kalium steht im Vordergrund, da du eine nicht unerhebliche Menge über den Schweiß ausgeschieden hast. Es geht nicht darum perfekt zu sein – erinnere dich an das Pareto-Prinzip. Du wirst garantiert nicht von tagelangen Muskelkrämpfen geplagt sein, falls das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß bei 7:1 lag. Viel wichtiger wäre es, dass du im Anschluss an das Ligaspiel keine acht Bier trinkst.