Makronährstoffe und ihre Bedeutung für dich als Fußballer
Jetzt beschäftigen wir uns mit den Makronährstoffen und ihrer tatsächlichen Bedeutung für deine Leistungsfähigkeit. Makronährstoffe sind nämlich jene Bestandteile, in die unser Körper Nahrung aufspaltet. Wir möchten dir zeigen, wie wichtig es deinem Körper ist, alle Bausteine zur Verfügung gestellt zu bekommen, damit er dich und deinen Muskelapparat bestmöglich auf jede Trainingseinheit und jedes Spiel vorbereiten kann.
Vergleichen wir es mit einem Maurer, den du beauftragst für dich ein Haus zu bauen. Du weißt, dass er seine Arbeit perfekt ausführen wird und er nur darauf angewiesen ist, dass du ihm die Steine, den Sand, das Wasser und den Zement zur Verfügung stellst. Vergisst du jedoch einen Baustein zu kaufen oder irrst dich in der organisierten Menge, so kann der Maurer entweder von Anfang an nur eine instabile Mauer errichten oder lediglich eine gewisse Zeit lang unter optimalen Bedingen arbeiten.
Und genau diesem Prinzip folgt auch dein Körper. Deine einzige Aufgabe besteht grundsätzlich darin, ihm alle Baustoffe in Form von Nahrung zuzuführen. Nur so kannst du, wie dein Maurer aus dem Beispiel, die ersten 45 Minuten unter optimalen Voraussetzungen auf dem Platz agieren.
Sind dann jedoch in der zweiten Halbzeit deine Muskelspeicher entleert, weil du vor dem Spiel eine unzureichende Menge an Kohlenhydraten gegessen hast, wird sich das negativ auf deine Leistung auf dem Platz auswirken. Damit dies in Zukunft nicht der Fall sein wird, wird dir nun im Folgenden erklärt, welche Baustoffe du als Fußballspieler benötigst.
Makronährstoffaufteilung für den Fußball
Nun werfen wir einen gezielteren Blick auf die Makronährstoffe – die Bausteine deines Körpers. Wie bereits besprochen, sind Kalorien nichts anderes als eine Einheit für die Wärmeenergie. Bei der Verdauung der Nahrung wird diese Wärmeenergie freigesetzt.
Stellen wir uns mal vor, du würdest dir heute bei McDonalds einen Big Mac kaufen. Außen auf der Verpackung könntest du lesen, dass der Big Mac 509 Kalorien enthält. Außerdem besteht der Burger aus 26g Fett, 42g Kohlenhydraten und 27g Eiweiß. Jetzt musst du nur noch wissen, dass 1g Fett neun Kalorien, 1g Kohlenhydrat vier Kalorien und 1g Eiweiß ebenfalls vier Kalorien beinhalten. Umgerechnet auf den Big Mac ergeben sich also ungefähr 509 Kalorien.
Orientierst du dich nun an der Berechnung deines persönlichen Kalorienbedarf pro Tag, weißt du genau, wieviele Kalorien dir für den heutigen Tag zur Verfügung stehen. Du musst nur die 509 Big Mac-Kalorien von deinem Tagesbedarf abziehen.
Gibt es jetzt eigentlich eine Empfehlung, wie du als Fußballspieler deine Makronährstoffe aufteilen solltest? Wenn du dein Gewicht halten und weder Fettmasse verlieren noch Muskelmasse aufbauen willst, kannst du dir folgende, vereinfachte Einteilung merken:
Pro Kilogramm Körpergewicht solltest du mindestens 1g Fett sowie 1,5-2g Eiweiß zu dir nehmen. Die verbleibenden Kalorien kannst du dann mit Kohlenhydraten auffüllen. Diese Einteilung ist lediglich eine grobe Orientierung für eine ausgewogene und leicht sportorientierte Ernährung.
Viel wichtiger ist es aber, dass du jetzt einfach einmal einen Überblick über deine Kalorienbilanz und die Einteilung der drei Makronährstoffe gewonnen hast. Fett und Eiweiß sind übrigens unabdingbar für deinen Körper – komme was wolle. Dennoch nehmen aber gerade für dich als Fußballer die Kohlenhydrate trotzdem eine sehr wichtige Rolle ein.
Wie wichtig sind Kohlenhydrate für den Fußball?
In diesem Kapitel dreht sich alles um Kohlenhydrate. Viele Athleten fragen sich: Sind sie nun Dickmacher oder Leistungsgarant? Die Antwort ist relativ einfach: Für den Fußballer stellen Kohlenhydrate den wichtigsten aller Makronährstoffe dar. Aber warum ist das so? Nochmal zur Erinnerung: 1g Kohlenhydrate liefert genau wie das Eiweiß ganze vier Kalorieneinheiten an Energie. Brot, Reis, Nudeln (greift zu den Vollkornvarianten), Kartoffeln und Früchte enthalten überdurchschnittlich viele Kohlenhydrate. Tatsächlich sind diese Zuckermoleküle folglich nichts anderes als Energielieferanten. Dein Körper ist während eines Wettkampfspieles starken körperlichen Belastungen ausgesetzt. Unzählige Male müssen jetzt die unterschiedlichen Muskeln deines Körpers – vor allem jedoch die der Beine – kontrahieren bzw. sich zusammenziehen. Für diesen Prozess benötigt dein Körper einen Treibstoff – das energiereiche Molekül ATP. Leider ist dein Vorrat an ATP sehr klein und wird folglich sehr schnell aufgebraucht. Deshalb stellt dein Körper aus den eingelagerten Kohlenhydraten laufend neues ATP her und leert so dein Glykogendepot. Wenn du diese stark vereinfachte Erklärung nachvollziehen kannst, wird dir sicherlich auch bewusst sein, wie du deinen Körper perfekt auf 90 Minuten Höchstleistung vorbereiten kannst. Genau, du musst deinen Kohlenhydratspeicher bis zum Rand auffüllen. Kohlenhydrate sind nämlich die Hauptenergielieferanten während des Fußballspieles. Sie liefern dir etwa 65 – 70 % der benötigten Energie. Die Glykogenspeicher eines austrainierten Sportlers werden übrigens bis zu 90% ausgeschöpft. Bei sehr hohen Temperaturen oder einer mangelhaften Ernährung sind sie jedoch schnell komplett geleert. Die Folge sind dann deutlich spürbare Leistungseinbrüche. Als Beispiel dafür dient eine Statistik aus der Fußball-Bundesliga. Bis zum Jahr 2019 fielen in der Liga knapp 50.000 Tore. Waren es in der Anfangsviertelstunde gerade einmal knapp 6.000, fielen zwischen der 76. Und 90. Spielminute weit über 10.000. Unterteilt man die 90 Minuten Spielzeit in Fünfzehn-Minuten-Abschnitte, lässt sich feststellen, dass in jedem darauffolgenden Abschnitt mehr Tore erzielt wurden als in dem davorliegenden. Oder vereinfacht ausgedrückt: mit fortschreitender Spieldauer steigt die Anzahl der erzielten Tore deutlich an. Welche Schlüsse lassen sich jetzt aus der Erkenntnis für dich ziehen und wie kannst du dadurch einen Vorteil für dich und deine Mannschaft erzielen? Die Statistik bedeutet nichts anderes als ein sinkendes Leistungsvermögen mit zunehmender Spieldauer. Schwindende Kräfte machen sich nämlich vor allem im technisch-taktischen Bereich bemerkbar. Und nur wenn Fehler passieren, können dann auch Tore fallen. Ein müder Spieler macht halt auch mehr Fehler. Im direkten Zusammenhang mit der einsetzenden Müdigkeit steht die Entleerung deiner Muskelspeicher. Damit dir das in Zukunft nicht mehr passieren wird, haben wir diese Informationen zusammengeschrieben.
Warum ist Eiweiß wichtig für den Fußball?
Nun beschäftigen wir uns mit dem Eiweiß. Es stellt die Grundlage der Muskulatur dar und ist somit einer der Grundbausteine deines Körpers. Für dich ist das Eiweiß überlebenswichtig. Dein Körper kann die essenziellen Aminosäuren leider nicht selbst herstellen und ist darauf angewiesen, dass du ihn damit über die Mahlzeiten versorgst. Entscheidend ist vor allem die Menge des zugeführten Proteins – sowohl im Muskelaufbau als auch in einer Diät. Die Verarbeitung des Proteins durch den Körper kannst du dir vorstellen wie der immerwährende Nähvorgang einer Nähmaschine. Durch sinnvolle Muskelbelastung und ausreichender Proteinzufuhr lieferst du deinem Körper notwendiges Arbeitsmaterial wie Nähgarn oder Stoffe. Er, die Maschine, knüpft nun an dem bereits existierenden Material an und erstellt dir dadurch neue Muskulatur. Nebenbei wird immer noch der alte Stoff überprüft und sich um die vorhandenen Verschleißspuren gekümmert. Während einer Diät ist die ausreichende Eiweißversorgung genauso wichtig wie im Muskelaufbau. Erstens dämpft eine eiweißreiche Ernährung dein Heißhungergefühl und zweitens schützt sie dich wie eine Abwehrkette im Fußball vor einem übermäßigen Abbau des Muskelapparates. Schließlich willst du, wenn du abnehmen möchtest, in erster Linie Fett verlieren und keine Muskeln. Aber auch in der Regeneration deiner Muskulatur spielt Eiweiß eine herausragende Rolle und hilft deiner Nähmaschine nach einer Belastung bereits bestehende Muskelfasern wieder in Stand zu setzen sowie neue Muskulatur aufzubauen.
Wieviel Eiweiß benötigst du im Fußball?
Jetzt dreht sich alles um die richtige Menge an Eiweiß und vor allem den Zeitpunkt der Aufnahme. In erster Linie ist die Eiweißmenge nämlich abhängig von deinen persönlichen Voraussetzungen sowie deinen individuellen Zielen. In einer Diät orientiert sich der Eiweißbedarf stark am anvisierten Gewichtsverlust und deinem eigenen Körperfettgehalt. Beim Muskelaufbau hingegen vor allem an der Intensität deiner Belastung und den dazwischen liegenden Regenerationsphasen. Ohne dein Ziel jetzt genauer zu kennen, empfiehlt es sich grundlegend für einen aktiven Sportler zwischen eineinhalb und zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen ist dabei stets einer einseitigen Zufuhr vorzuziehen. Außerdem sind mehrere kleine Eiweißmahlzeiten über den Tag verteilt der einmaligen Zufuhr in einer Mahlzeit zu bevorzugen. Prinzipiell geht es einfach darum, Extreme zu vermeiden und sich im Sinne eines gesunden Körperbefindens zu ernähren. Auch vor und gerade nach einer körperlichen Belastung wirkt sich eine dosierte Eiweißzufuhr positiv auf deinen Fortschritt aus. Du musst keine Angst vor sogenannten offenen Eiweißfenstern haben, die sich bereits nach kurzer Zeit nach der Belastung wieder schließen und eine ausreichende Eiweißversorgung verhindern. Für dich als Amateurfußballer ist die Ausreizung dieser letzten Prozente jedoch weder sinnvoll noch zielführend.
Wie wichtig sind Fette für deine Leistungsfähigkeit im Fußball?
In diesem Kapitel wollen wir uns damit auseinandersetzen, ob Fett ein Energielieferant ist oder nur unnützer Ballast. Wie du sicher schon mitbekommen hast, ist Fett lange Zeit als Dickmacher Nummer eins abgestempelt worden. Mittlerweile ist man davon abgekommen. Trotzdem sind die Supermarktregale immer noch voll mit Light-Produkten und fettreduzierten Lebensmitteln. Warum eigentlich? Wenn du etwas isst und feststellst, dass es dir gut schmeckt, dann liegt es meistens entweder am Zucker oder am Fett. Würde man nun bei einem fetthaltigen Lebensmittel den Fettanteil reduzieren, würde es in den allermeisten Fällen gewöhnungsbedürftig schmecken – oder auch gar nicht. Was muss man jetzt also erhöhen? Genau, den Zuckeranteil. Da aber derzeit strikt darauf geachtet wird, dass der Zuckeranteil möglichst niedrig ist, ersetzt man jetzt diesen teilweise durch Süßstoffe. Diese lösen jedoch – genau wie Kohlenhydrate – ein erneutes Hungergefühl aus. Es macht also mehr Sinn dem Körper gesunde Fette (wie z.B. Avocado, Nüsse, Lachs, Kokos) zuzuführen und auf künstliche Appetitanreger zu verzichten. Zu viel Fett und Kohlenhydrate erzeugen Übergewicht. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten gefährdet zu wenig Fett über einen längeren Zeitraum aber deine Gesundheit. Der Körper benötigt nämlich Fett, um Vitamin A, D, K und E überhaupt aufnehmen zu können. Kein Fett, keine Vitaminaufnahme – und schon hast du eine Mangelversorgung an überlebenswichtigen Mikronährstoffen. Fast alle wichtigen Botenstoffe werden im Fettgewebe des Körpers erzeugt.
Auf was musst du bei der Fettzufuhr im Fußball achten?
Jeder Fußballspieler braucht gesunde Fette. Aber ist jetzt eigentlich der Unterschied zwischen gesunden und ungesunden Fetten? Du hast sicher schon von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren gehört. Und dann gibt es auch noch die Transfettsäuren, mit welchen wir jetzt erstmal starten werden. Transfette werden durch das Frittieren von Pflanzenfett ausgehärtet und sind besonders gut geeignet, um Lebensmittel haltbar zu machen. Diese ausgehärteten Fette finden vor allem in industriell gefertigten Lebensmitteln wie Pommes, Chips oder Fast-Food-Produkten Verwendung. Transfette machen dich krank. Im Gegenteil zu gesättigten und ungesättigten Fetten. Der wichtigste Unterschied ist, dass die ungesättigten Fette essentiell sind und dein Körper sie benötigt. Er kann sie allerdings nicht selbst herstellen, daher musst du sie über die Ernährung zuführen. Die gesättigten Fette kannst du selbst erzeugen. Jetzt gilt es noch darauf zu achten, dass du genügend ungesättigte Fette wie Omega 3 und Omega 6 zuführst. Omega 3 Fettsäuren sind vor allem in fetten Kaltwasserfischen wie Thunfisch, Makrele oder Lachs enthalten. Aber natürlich auch in verschiedenen Pflanzenölen. Solltest du jetzt das Problem haben, dass dir Fisch nicht schmeckt, kannst du deinen Bedarf auch über eine Zufuhr von hochwertigen Fischölkapseln decken. Omega 6 Fettsäuren beziehst du bereits ausreichend über deine Ernährung. Deshalb musst du diese nicht zusätzlich zuführen. Wichtig ist, dass diese beiden Fettsäuren in einem ausgewogenen Verhältnis stehen. Optimal wäre ein Omega-6-Omega-3-Verhältnis von 3 zu 1. Im Normalfall liegt es in unserer Ernährungsform bei 16 zu 1 oder noch schlechter. Für dich als Fußballspieler ist es essenziell, deine Verdauungsorgane vor der körperlichen Belastung nicht mit unnötigen Mengen an Fett zu belasten. Daher die Empfehlung, bereits am Vorabend deines Wettkampfes auf fettreiche Mahlzeiten zu verzichten. Am Spieltag selbst solltest du es unter allen Umständen vermeiden fettreiche Lebensmittel zu verzehren.
Mikronährstoffe – wie Vitamine und Mineralstoffe dein Fußballspiel beeinflussen!
In diesem Kapitel beschäftigen wir uns mit den Mikronährstoffen. Mikronähstoffe sind nichts anderes als Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Du brauchst diese zirka 40 verschiedenen Mikronährstoffe genau wie das Eiweiß und das Fett zum Überleben. Für gewöhnlich solltest du diese über eine natürliche Ernährung aufnehmen. Dein Körper benötigt diese Nähstoffe für die Stärkung seines Immunsystems und die Hormonproduktion. Bildlich kannst du dir Mikronährstoffe wie eine Fußballmannschaft vorstellen. Einige kümmern sich um die Abwehr, andere spielen in der Offensive. Sie sorgen also alle gemeinsam dafür, dass du deine persönlichen Ziele erreichen wirst. Wenn du dich gesund und nachhaltig mit viel Obst und Gemüse ernährst, ist eine Zufuhr von Mikronährstoffen über Nahrungsergänzungsmittel überhaupt nicht mehr erforderlich. Nahrungsergänzungsmittel können eine gesunde Ernährung auf keinen Fall ersetzen. Eine gesunde Ernährung ist es, die dich fit hält und dein Lebensgefühl verbessert. Als Nahrungsergänzung kann bei dir möglicherweise höchstens ein Vitaminkomplex sinnvoll sein, jedoch auch nur dann, wenn du keine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen über deine Ernährung gewährleisten kannst. Das könnte der Fall sein, wenn du dich hauptsächlich von Fertigprodukten ernährst (aber diese wollen wir ja bereits wegen des hohen Anteils an den ungesunden Transfetten von unserem Speiseplan streichen). Neigst du gegen Ende oder nach dem Spiel zu Muskelkrämpfen, ist für dich ein hochwertiges Magnesium mit Sicherheit eine Option.