Supplemente im Fußball – sinnvoll oder verschwendetes Geld?

Jetzt wollen wir uns damit beschäftigen wie sinnvoll Supplemente im Amateurfußball sind. Ist eine Nahrungsergänzungsmittelzufuhr für dich als Amateurfußballer tatsächlich notwendig und in welchem Maße beeinflusst es deine Leistungsfähigkeit? Häufig werden die Produkte in Billiglohnländern gefertigt und mit etlichen Zusätzen versehen. Viele Hersteller locken den Verbraucher mit überdimensionalen Muskelbergen, utopischen Versprechungen und Traumfiguren innerhalb kürzester Zeit. Durch diese Art der Werbung entsteht beim Kunden eine unrealistische Erwartungshaltung, die nicht selten in einer Enttäuschung endet. Starke körperliche Veränderung oder Leistungszuwächse sind in erster Linie immer das Ergebnis von zielorientierter Ernährung und hartem Training. Vielmehr solltest du zusätzlich noch deinen Fokus auf deine Regeneration richten, indem du vor und nach deinen Belastungen ausreichend schläfst.

 

Welche Supplements machen im Fußball wirklich Sinn?

Jetzt legen wir den Fokus auf die Nahrungsergänzung bei einem Amateur-Fußballspieler. Solltest du dich ausgewogen und gesund ernähren, besteht eigentlich kaum Bedarf einer Supplementation. Es gibt jedoch auch die eine oder andere sinnvolle Ergänzung, jedoch nur, sofern du dich in einem der folgenden Beispiele wiedererkennst:

  1. Du magst keinen Fisch, isst selten Nüsse oder verwendest kaum pflanzliche Öle?
  2. Du ernährst dich ungesund und verzichtest größtenteils auf Obst und Gemüse?
  3. Du neigst während deiner Fußballspiele zu Krämpfen oder du ernährst dich sehr eiweißarm?

Dann wäre es ratsam, wenn du Omega-3 Fischölkapseln einnehmen würdest (1) oder dir einen Vitaminkomplex zuführst (2). Du könntest außerdem auf ein Magnesiumzitrat zurückgreifen oder ein Eiweißpulver supplementieren (3). Vor allem Whey Protein eignet sich hervorragend, um deinen Eiweißhaushalt zu optimieren. Grundsätzlich sind Shakes eine schnell verfügbare sowie unkomplizierte Möglichkeit, kurz vor oder nach der Belastung deine Nährstoffzufuhr zu optimieren. Ansonsten bist du mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bestens für die bevorstehenden körperlichen Belastungen gerüstet. Ernähre dich ausgewogen und gesund, trainiere hart und du wirst nicht auf ein Supplement zurückgreifen müssen.

 

Die Flüssigkeitszufuhr im Fußball – entscheidend für deinen Erfolg?

Lass uns jetzt einmal deine Flüssigkeitszufuhr in den Mittelpunkt rücken. Jeder weiß wie wichtig es ist, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen – gerade als Sportler. Deshalb stellt sich jetzt eigentlich nur die Frage: Wieviel ist ausreichend und ab wann solltest du es zuführen? Grundsätzlich gilt, dass unser Körper knapp zu zwei Drittel aus Wasser besteht. Als Faustregel für deinen eigenen Flüssigkeitsbedarf kannst du dich an deinem täglichen Kalorienbedarf orientieren. Du teilst einfach deinen Kalorienbedarf durch 1000 und bekommst dann dein Ergebnis in Litern. Wenn wir beispielsweise davon ausgehen, dass dein Kalorienverbrauch 2.700 Kalorien beträgt, solltest du etwa 2,7 Liter Wasser pro Tag trinken. Auch die Farbe deines Urins verrät dir schnell und einfach die optimale Trinkmenge. Färbt sich dein Urin nämlich tagsüber dunkler, solltest du daran denken, in den nächsten Stunden etwa alle 20-30 Minuten ein Glas Wasser zu trinken.

Kommen wir nun zum Trinkverhalten am Spieltag selbst. Wenn du unter der Woche ausreichend getrunken hast, hast du bereits eine gute Basis für deine Leistungsfähigkeit am Spieltag gelegt. Bis zum Treffpunkt deiner Mannschaft wäre es empfehlenswert bereits in etwa 75% deines Tagesbedarfes in Liter Wasser getrunken zu haben. Aber trinke bitte nicht alles auf einmal, sondern versuche alle halbe Stunde ein Glas Wasser zu trinken. Größere Mengen auf einmal kann dein Körper nämlich nicht verwerten. Währens des Spieles nutze jede Unterbrechung, die sich für dich bietet, um einen Schluck zu trinken. Bereits 2% Flüssigkeitsverlust können zu dramatischen Leistungsbußen führen. 2% entsprechen bei einem 70 Kilogramm schweren Fußballer in etwa 1,4 Liter Flüssigkeit. Aufgrund der unterschiedlichen körperlichen Voraussetzungen und der Wetter- bzw. Temperaturschwankungen ist eine detaillierte Verzehrempfehlung leider schwierig.

Die Halbzeitpause eignet sich jedoch für jeden Spieler optimal, um Flüssigkeitsbilanzen wieder auszugleichen. Trinke langsam und höre auf deinen Durst sowie dein Völlegefühl. Einen halben Liter solltest du jedoch problemlos konsumieren können. Am besten trinkst du eine Wasser-Saft-Mischung im Verhältnis von ungefähr zwei zu eins. Um deinen Natriumhaushalt wieder auffüllen zu können, fügst du deinem Getränk noch einen Teelöffel Kochsalz bei. Wenn du schließlich noch darauf achtest, in jeder Stunde nach dem Spiel ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, machst du alles richtig.

 

Fußball und der Alkohol – nach dem Spiel ist vor dem Spiel

Höchstwahrscheinlich weiß jeder Fußballer, dass der Alkohol die Leistungsfähigkeit auf dem Platz negativ beeinflusst – und trotzdem lassen nur wenige am Tag vor dem Ligaspiel tatsächlich die Finger davon. Aber warum ist das so? Warum denkst du, ist ein großer Teil der Amateurfußballer bereit, für den Alkoholkonsum am Wochenende eine perfekte Spielvorbereitung zu vernachlässigen? Verantwortlich dafür ist das Dopamin, unser Glückshormon. Es hat die Aufgabe, unsere Aufmerksamkeit auf jene Reize zu lenken, die in unserem Körper Wohlbefinden auslösen. Diese Reize werden durch unseren Körper als besonders wichtig eingestuft. Nahrungsaufnahme und Schlafen sind die wichtigsten Bedürfnisse. Deren Befriedigung führt ebenfalls zu einer Dopaminausschüttung im Körper. Da der Konsum von Alkohol zu einer 200-fach erhöhten Ausschüttung von Dopamin führt, nimmt unser Gehirn Alkohol als einen sehr wichtigen und positiven Reiz wahr – ähnlich wie Essen. Das Gehirn ist nun an das starke Signal sowie den damit verbundenen, positiven Reiz gewöhnt und möchte weiterhin durch Alkohol belohnt werden. Es entwickelt sich ein körperliches Verlangen und es setzt sich eine Spirale in Gang, die in einer Abhängigkeit enden kann. Kurz nochmal zusammengefasst: Alkohol löst in deinem Gehirn ähnliche Abläufe aus wie der Konsum von Kokain, Amphetamin oder anderen Betäubungsmitteln. Als Folge dieser Abläufe empfindet der Körper den Konsum von Alkohol als enorm positiven Reiz und speichert folglich die Aufnahme des Rauschmittels für sich als besonders wichtig ab.

 

Warum Alkohol deine Performance im Fußball ruiniert

Jetzt sprechen wir über die Auswirkungen von Alkohol auf deine Leistungsfähigkeit und deine Regeneration. Im Prinzip ist Alkohol nichts anderes als eine chemische Verbindung. Sprechen wir in der Folge von Alkohol, sprechen wir eigentlich von Ethanol. Beginnst du Alkohol zu trinken, ist es nach ca. 90 Minuten soweit, dass er gleichmäßig in deinem Körper verteilt ist. Nun beginnt dein Körper den Alkohol im Blut zu senken und kann dabei in der Stunde zwischen 0,1 und 0,15 Promille abbauen. Ethanol begünstigt jedoch nicht nur die Wasserausscheidung über die Nieren, sondern gleichzeitig auch die Ausschwemmung von Magnesium über den Urin. Das verursacht nicht selten Muskelkrämpfe oder eine erhebliche Wasserschuld. Vor allem die Kommunikation zwischen den Steuerorganen des Gehirns und der Muskulatur wird durch den Einfluss des Ethanols auf das zentrale Nervensystem behindert. Dies hat eine verlängerte Reaktionszeit sowie eine Beeinträchtigung der Koordination zur Folge. Sprich, du benötigst mehr Zeit bei der Ballan- und –mitnahme, deinen Entscheidungsprozessen im Gehirn und der letztendlichen Ausführung deiner Aktionen. In zahlreichen Studien wurde auch eine verminderte Muskelleistung nach der Einnahme von Alkohol belegt. Außerdem ist es deiner Leber nicht mehr möglich, den benötigten Zucker bereit zu stellen. Dies hat eine zirka 20% schlechtere Regeration der beanspruchten Muskeln zur Folge und verzögert die Regeneration um bis zu 24 Stunden. Vor allem an Doppelspieltagen oder im Rahmen von englischen Wochen ist eine optimale Muskelregeneration das entscheidende Kriterium für deine Leistungsfähigkeit auf dem Platz. Das ist aber noch nicht alles. Ethanol wirkt sich nicht nur negativ auf deine Muskulatur und deine Regeneration aus, sondern auch auf deinen Hormonhaushalt. Durch den Konsum von Alkohol reduziert sich dein Testosteronspielegel, während sich gleichzeitig dein Östrogenspiegel erhöht. Wenn du also vor Selbstbewusstsein strotzend in dein nächstes Spiel marschieren willst und als echter Leader auf dem Platz deine Mannschaft zum Sieg führen möchtest,  dann ist es mehr als nur kontraproduktiv, wenn du vorab deinen gesamten Hormonhaushalt zu Grunde richtest.